Lavorare, studiare, apprendere cose nuove, mantenere la concentrazione: per fare tutto ciò e molto altro dobbiamo utilizzare il cervello come un grande computer.
È facile capire che per mantenere il cervello in forma e sempre reattivo è necessario fornire il carburante giusto e prestare attenzione a cosa mangiamo.
Il nostro cervello si nutre prevalentemente di glucosio, un tipo di zucchero, contenuto negli alimenti ma anche sintetizzato dal metabolismo di carboidrati, grassi e proteine.
Diversi studi dimostrano che è necessario partire col piede giusto fin dalla mattina e consumare la prima colazione, interrompendo il digiuno notturno, per avere maggiore memorizzazione e capacità cognitive durante la mattinata. Al contrario, bassi livelli glicemici, tipici di chi ad esempio va al lavoro senza fare colazione, sono collegati a un maggior senso di sonnolenza, spossatezza e mancanza di concentrazione.
Gli zuccheri (o carboidrati) possono essere semplici, cioè che possiamo utilizzare subito come fonte energetica, ad esempio uno spuntino prima di un allenamento, o complessi, ovvero a lento rilascio: i primi sono presenti in frutta, miele (fruttosio), latte (lattosio).
Per avere il giusto livello di glucosio nel sangue e sfruttare al massimo le proprie capacità di concentrazione, ma anche fisiche, è opportuno fare cinque pasti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) e consumare regolarmente: carboidrati complessi come pane, pasta, riso (meglio se integrali) patate etc.; latte e yogurt a colazione o nelle merende; frutta almeno in 3 porzioni al giorno.
È però anche importante non eccedere con le quantità degli zuccheri (in particolare quelli semplici e raffinati) per non arrivare al problema opposto (iperglicemia), assumendo cibi preparati con farina integrale anziché raffinata (pasta, pane, fette biscottate, etc..), unendo verdura o legumi ai carboidrati nei nostri pasti (pasta e fagioli, riso e lenticchie, etc..).
Oltre agli zuccheri, altri nutrienti collegati alle funzioni e alla salute del cervello sono i grassi: i grassi “buoni” ovvero insaturi, anche detti grassi essenziali, perché si assumono solo con l'alimentazione in quanto l'organismo non è in grado di sintetizzarli.
Questi sono una componente importantissima delle membrane cellulari dei neuroni, i grassi buoni sono: polinsaturi omega 3 (pesce come salmone, sgombro, merluzzo, sardine, tonno, etc.); polinsaturi omega 6 (noci, cereali e in alcuni tipi di oli vegetali in particolare nei monosemi come mais, girasole e arachidi); monoinsaturi, come l'olio extravergine di oliva.
Evitare invece i grassi “cattivi” perché si associano al colesterolo danneggiando l'apparato cardiovascolare (carni grasse ed insaccati, strutto, fritti, etc…).
Per garantirci un corretto funzionamento cerebrale e mantenere efficiente il cervello nel tempo, è necessario adottare una corretta alimentazione, equilibrata in zuccheri, proteine, grassi e micronutrienti.
- Ferro: è necessario per l'ossigenazione e per la sintesi di mielina (guaina di rivestimento delle fibre nervose) e dei neurotrasmettitori. È contenuto nella carne, nei legumi, nella frutta secca in guscio, nei vegetali a foglia scura (coste, biete, spinaci, etc.). Condiamo la verdura con il limone affinché il ferro sia più biodisponibile e maggiormente assimilato.
- Iodio: per le energie delle cellule cerebrali. È contenuto soprattutto nei pesci e nei crostacei.
- Vitamine del gruppo B, specialmente la B12: indispensabile per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Sono contenute nel latte e derivati.
In una alimentazione equilibrata sono consigliati, durante la settimana, almeno 3 porzioni di pesce, 3 di carne magra (pollo, tacchino, vitello etc.), yogurt e latte parzialmente scremati, verdura e frutta di tutti i colori per un totale di 5 porzioni al giorno, carboidrati non raffinati dai cereali più antichi, preziosi di vitamine e sali; limitare l'uso di condimenti grassi di origine animale come burro o strutto.