Frutta e verdura: in varietà diverse ricordando che l'assunzione giornaliera raccomandata è di 2/3 porzioni al giorno di frutta e 2/3 di verdura per garantire il fabbisogno di vitamine, minerali e fibra. Vanno scelte rigorosamente quelle di stagione che sono gustose e ricche in vitamine, controllando il corretto grado di maturazione.
Carboidrati: cereali senza limitarsi solo a pasta, pane di frumento e riso, il consiglio è di spaziare tra orzo, farro, miglio, avena, grano saraceno, cous cous, polenta e boulgur (tutti i cereali sono ricchi in amidi o carboidrati complessi e posseggono una buona quota di proteine, ma differiscono per il contenuto in fibra, minerali e vitamine). Per la prima colazione meglio biscotti o fette biscottate poco elaborati, senza troppe farciture magari integrali o ai 5 cereali misti, cereali in fiocchi come fiocchi d'avena.
Proteine: pesce (meglio se azzurro) da consumare almeno 2/3 volte a settimana e carne, che va acquistata nei tagli più magri come le carni così dette bianche (coniglio, pollo, tacchino) un paio di volte ma anche il manzo una volta alla settimana. Anche le uova apportano proteine, due uova alla settimana, devono trovare un posto nella spesa; per gli affettati è preferibile scegliere di carni magre (prosciutto cotto, crudo, bresaola, affettato di tacchino/pollo) da portare in tavola non più di 2 volte alla settimana.
Formaggi: possono sostituire il secondo piatto di carne o uova con una frequenza di 2 volte a settimana, preferendo quelli freschi a quelli stagionati, ma privilegiando i semigrassi e stagionati come il Grana Padano DOP, che può essere utilizzato anche per insaporire i primi piatti o in scaglie nelle insalate, con meno sodio e quantità eccellenti di proteine essenziali ad alto valore biologico.
Legumi: da inserire almeno un paio di volte alla settimana (fagioli, lenticchie, ceci, piselli, soia) perché sono ricchi in proteine vegetali e vitamine B, oltre che minerali.
Condimenti: l'olio extravergine d'oliva è un condimento salutare abbinabile a limone, ma anche alle erbe aromatiche.
Acqua: almeno 1,5 litro al giorno evitando quanto più possibile bibite zuccherate, alcolici o altre bevande.
Surgelati: ovviamente sono un valido alleato nell'organizzazione della settimana; quindi bene le verdure, il pesce e carne, non nelle versioni già pronte o panati o pre-fritti.
Sfizi: in quantità moderate, un gelato, snack dolci o salati monoporzione e cioccolata fondente: un quadratino al giorno è salutare e fa bene all'umore.
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