Studi recenti ci segnalano che per la nostra salute è necessario dormire almeno 7 ore ogni notte: dormire meno avrebbe effetti negativi sia per il cervello che per il corpo, tra cui alterazioni dell'attività metabolica ed aumento del dispendio energetico di circa il 5%. Tuttavia, la mancanza di sonno porta in breve tempo all'aumento del peso ma anche di alcuni disturbi dovuti all'adattamento fisiologico per fornire l'energia necessaria al periodo di veglia supplementare. Se dormendo le normali 8 ore il metabolismo rallenta, dormendone 5 rallenta maggiormente. La mancanza di sonno abbassa il livello di leptina (che riduce l'appetito) e alza quello di grelina, l'ormone che stimola l'appetito. Chi dorme poco ha di conseguenza più fame, quindi mangia di più, e spesso male, introducendo più cibo di quanto ne consuma (bilancio energetico) innescando un meccanismo alimentare disordinato che a lungo andare può sovraccaricare il metabolismo ma soprattutto sbilanciare l'apporto di nutrienti.
Le errate abitudini occidentali inoltre non aiutano:
- colazione: si beve solo un caffè e via
- pranzo: un panino in piedi
- merenda: nessuno spuntino di mezzo
- cena: pasto abbondante
Non solo dormire poco può non fare bene, ma anche cenare abbondantemente, aggiungendo magari dolci a fine pasto (più del 25-30% delle kcal dell'intera giornata) e andare a dormire prima di 3 ore, il tempo necessario per completare la digestione, può appesantire ulteriormente tutto l'organismo.
Per guadagnare salute, oltre al buon riposo, serve la giusta quantità di calorie e nutrienti dagli alimenti corretti. Ecco alcune idee per ritrovare il giusto equilibrio tra alimentazione e riposo di qualità:
- Mantenere un orario regolare del ciclo circadiano del sonno-veglia: sveglia regolare al mattino, evitare di dormire durante il giorno ed andare a letto in un orario regolare, evitando attività stimolanti nelle ore serali.
- Suddividere la quota calorica in cinque pasti: colazione, pranzo, due spuntini a base di frutta fresca di stagione, lasciando un pasto più leggero a cena.
- Cena leggera circa tre ore prima di addormentarsi, evitare cibi fritti e alimenti troppo grassi che appesantiscono la digestione.
- Scegliere alimenti ricchi in calcio e magnesio per rilassare l'organismo come la verdura stagionale, in generale, la frutta oleaginosa come mandorle, noci, noci di macadamia e noci brasiliane; scegliere alimenti che contengono triptofano (un aminoacido che favorisce la produzione di melatonina, l'ormone che regola il ciclo sonno-veglia) come asparagi, spinaci, cavolo, lattuga, radicchio rosso e tutti quelli a foglia verde.
- Privilegiare metodi di cottura semplici: al vapore, ai ferri, alla griglia, al cartoccio e al forno.
- Evitare eccessi di bevande come caffè, tè, cola o bevande che contengono caffeina, evitare bevande alcoliche, così come cioccolato e alimenti ad effetto stimolante.
- Bere sufficiente acqua durante tutta la giornata, circa 1,5/2 litri per mantenerci idratati.
- Se gradita, bere una tisana prima di coricarsi, rilassante come al biancospino e melissa, o digestiva come finocchio, anice e menta così da favorire l'alleggerimento post prandiale.
- Mangiare equilibrato, consumando ad ogni pasto verdura, cereali integrali ricchi di fibre e vitamine come pasta integrale, riso, grano saraceno, quinoa, farro, kamut, e variare il più possibile le proteine tra origine animale (formaggio, uova, carne o pesce, latte, latticini e derivati) e vegetale (legumi e prodotti della soia).
- Svolgere una moderata attività fisica libera serotonina (l'ormone della serenità), scarica da stress, attiva il metabolismo, rinforza ossa e muscoli, il sistema immunitario e concilia un sano riposo rigenerante, soprattutto se l'attività fisica è svolta all'aria aperta, sviluppando la vitamina D, ossigenando al meglio tutti i tessuti e facendoci sentire bene e in forma.
