Si sa che quando si parla di alimentazione e sport, dobbiamo innanzitutto capirne la funzionalità, ovvero è per necessità di benessere? Sportive? Altro?
E se l’obiettivo è l’alimentazione inserita in un programma sportivo, di quale sport stiamo parlando? A praticare l’attività fisica, e di conseguenza chi necessita del programma alimentare, è un uomo o una donna o un ragazzo? Agonista o amatoriale? Tante domande con una sola riposta: personalizzazione.
Si devono considerare le necessità personali, il tipo di sport e di allenamento, se intenso o leggero, la frequenza, gli obiettivi e solo di conseguenza capire il programma nutrizionale personalizzato da seguire, tenendo in considerazione la composizione corporea, il benessere, ma anche le preferenze personali etc… distribuendo per quantità e momento di consumo tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, micronutrienti.
Di norma è utile comunque tenere in considerazione delle regole base, di cui abbiamo già parlato, per poi personalizzare il programma.
Le regole base
È indispensabile un’alimentazione varia che garantisca un apporto adeguato di tutti i nutrienti per sviluppare una buona muscolatura e uno scheletro robusto, per una buona forma fisica e per trarre il massimo dell’energia necessaria per affrontare un’attività fisica intensa dagli alimenti della giornata.
Tra gli obiettivi di un programma alimentare personalizzato c’è poi l’incremento della massa muscolare, l’ottimizzazione della performance, il reintegro delle perdite durante l’allenamento.
Se pratichiamo sport a livello agonistico, per fare in modo che l’energia sia disponibile nel modo giusto e al momento giusto, è importante prestare attenzione al cosa e quando.
Sulla tavola dello sportivo non devono mancare frutta e verdura (crude o cotte) per garantire un apporto adeguato di acqua, sali minerali, vitamine antiossidanti e fibre.
Sport invernali aerobici come lo sci, il pattinaggio su ghiaccio, permettono di bruciare i grassi di deposito e non solo gli zuccheri presenti nel sangue e nei muscoli. Il corpo ha bisogno di mantenere la corretta temperatura e di conseguenza unitamente allo sforzo muscolare fisiologico dell’attività sportiva dobbiamo tenere conto anche del freddo.
Bruciare i grassi significa anche abbassare i valori di colesterolo e trigliceridi, oltre che prevenire alcune malattie cardiovascolari.
Tendenzialmente, si dovrebbe consumare i pasti due o tre ore prima della pratica sportiva; il tempo può essere ridotto se si consumano cibi ricchi di zuccheri complessi (come pasta al pomodoro) accompagnati da piccole porzioni di verdure cotte a vapore.
